Nấu thức ăn giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng, nhưng đáng ngạc nhiên là cách nấu lại có ảnh hưởng quan trọng đến đặc tính của thức ăn.
Do đó, điều quan trọng là phải biết những lợi ích và bất lợi của từng phương pháp. Chúng tôi muốn cho bạn thấy phương pháp chuẩn bị ảnh hưởng như thế nào đến hàm lượng dinh dưỡng và một số mẹo hữu ích để bảo quản chất dinh dưỡng.
1. Tại sao thực phẩm mất một số chất dinh dưỡng khi đun nóng
Bất kỳ phương pháp nào được sử dụng khi nấu ăn đều có thể ảnh hưởng đến đặc tính của thực phẩm mà bạn luộc, chiên, hấp hoặc thậm chí là cho vào lò vi sóng. Trên thực tế, không chỉ có sự khác biệt về vitamin và chất dinh dưỡng mà còn về kết cấu, hương vị và màu sắc, như bạn có thể đã biết ăn cà rốt nấu chín không giống như ăn sống.
Một số phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến một số chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để phát triển và hoạt động bình thường. Những ảnh hưởng này phụ thuộc vào thời gian nấu thức ăn, nhiệt độ và sản phẩm tiếp xúc, phương pháp nấu, lượng thức ăn được nấu và tất nhiên là cả bản thân thức ăn.
2. Làm nóng thức ăn trong lò vi sóng
Bạn có thể thấy ngạc nhiên, nhưng lò vi sóng là một trong những hình thức nấu ăn ít gây hại nhất cho chất dinh dưỡng. Điều này là do thời gian nấu thức ăn càng lâu, bạn càng có xu hướng phân hủy nhiều chất dinh dưỡng và ngược lại. Nếu tính đến điều đó, rõ ràng là nấu ăn bằng lò vi sóng không chỉ nhanh mà còn có những ưu điểm về dinh dưỡng như:
Bảo toàn vitamin C vì thời gian nấu ngắn hơn và chất dinh dưỡng này sẽ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt trong thời gian dài.
3. Nấu hoặc luộc thức ăn
Bằng cách luộc hoặc hấp thức ăn, bạn không cần sử dụng thêm bất kỳ chất béo nào, đây là một lợi thế lớn. Tuy nhiên, nó làm thất thoát nhiều vitamin tan trong nước còn lại trong chất lỏng khi thực phẩm được đun sôi. Do đó, phương pháp nấu ăn này có một số nhược điểm, như:
Làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm bạn luộc hoặc hấp nhiều hơn so với các phương pháp khác, vì chất dinh dưỡng này vừa nhạy cảm với nhiệt vừa tan trong nước. Trong các loại rau như bông cải xanh, rau bina và rau diếp, bạn mất khoảng 50% hàm lượng vitamin C ban đầu.
Mức vitamin B giảm khi luộc rau và cơm do nhiệt độ cao, độ pH và lượng clo trong nước bạn sử dụng ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của các hợp chất hòa tan như carbohydrate (đường và chất xơ hòa tan) trong thực vật ăn được, như ngô.
Thay đổi các tính chất vật lý như màu sắc, độ ẩm và tính toàn vẹn của tế bào của một số loại rau.
4. Chiên thức ăn
Cách nấu thức ăn này nhanh chóng, tiện lợi và có thêm lợi ích là mang lại hương vị đậm đà hơn cho hầu hết các bữa ăn. Tuy nhiên, có một thực tế ai cũng biết là thực phẩm chiên và chiên ngập dầu chứa nhiều calo và chất béo chuyển hóa có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là một số tác động tích cực và tiêu cực của việc chiên rán:
– Nó bảo toàn nồng độ vitamin C và vitamin B (thiamin) nhờ nhiệt độ cao và thời gian chiên ngắn;
– Ít hoặc không ảnh hưởng đến protein và khoáng chất trong thực phẩm chiên;
– Cung cấp mật độ năng lượng cao hơn do hàm lượng calo cao;
– Tăng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột thành tinh bột kháng;
– Các chất độc hại được gọi là aldehyde có thể được hình thành, điều này xảy ra khi dầu được làm nóng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.
5. Hấp
Hấp là một trong những phương pháp tốt nhất để bảo quản chất dinh dưỡng của thực phẩm, đặc biệt là đối với rau củ. Một số ưu điểm và nhược điểm của phương pháp này là:
Nó duy trì một lượng vitamin C cao: Trong các loại rau như bông cải xanh, rau bina hoặc rau diếp, chỉ có 14,3; 11,1 và 8,6% bị mất tương ứng.
Nó tạo ra sự thay đổi về đặc tính cảm quan về hình thức, kết cấu và hương vị. Mặc dù ở hầu hết các loại rau, những thay đổi này được hầu hết mọi người chấp nhận rộng rãi.
Giữ lại một số chất dinh dưỡng khi nấu bông cải xanh như chất diệp lục, protein hòa tan và đường hòa tan.
Mẹo tránh thất thoát chất dinh dưỡng khi nấu nướng
Có nhiều cách để bảo quản hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm mà không làm mất hương vị hoặc các phẩm chất khác và mặc dù bất kỳ phương pháp nấu ăn nào cũng có tác động đến các đặc tính của thực phẩm, nhưng có một số khuyến nghị để tối đa hóa khả năng giữ lại chất dinh dưỡng:
Tránh gọt vỏ rau cho đến sau khi nấu hoặc tốt hơn hết là không bỏ vỏ để tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng; Cắt thực phẩm sau khi nấu, vì khi nấu chín nguyên hạt, chúng không tiếp xúc nhiều với nhiệt.
Nấu chín các nguồn đạm động vật trong thời gian ngắn nhất có thể và ở nhiệt độ đủ cao (khoảng 75°C) để tiêu diệt các sinh vật gây hại và bảo toàn chất dinh dưỡng. Đây là cách tốt nhất để đảm bảo ăn protein an toàn, đồng thời bạn vẫn nhận đủ chất dinh dưỡng để làm cho bữa ăn trở nên đáng giá.
Ăn rau nấu chín trong vòng một hoặc hai ngày, vì hàm lượng vitamin C giảm khi tiếp xúc với không khí. Lý tưởng nhất là bạn nên ăn chúng ngay sau khi chúng được chế biến.
