Cách giảm cân vĩnh viễn: 11 mẹo ăn kiêng để giảm cân một cách tự nhiên

1. Đừng bỏ bữa sáng

Ăn một bữa sáng lành mạnh mỗi ngày có thể giúp bạn tránh bị quá đói và ăn quá nhiều trong ngày, bạn nên:

✅ Ăn khoảng 400-500 calo cho bữa sáng của bạn.

✅ Chọn thực phẩm giàu protein như trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cháo quinoa và cá mòi.

2. Ăn uống điều độ

Ăn vào những thời điểm cố định trong ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn và giảm ham muốn ăn vặt bằng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, bạn nên:

✅ Ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày.

✅ Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không quá 3-4 tiếng.

✅ Nếu bạn hay quên ăn đúng giờ, hãy đặt “báo thức ăn vặt” trên điện thoại.

3. Đóng cửa nhà bếp vào ban đêm

Đóng cửa nhà bếp sẽ giúp bạn tránh ăn vặt vào đêm khuya khi đang xem TV hoặc làm một số công việc thường ngày khác vào buổi tối, bạn nên:

✅ Chọn thời gian cho bữa ăn cuối cùng trong ngày và cố gắng không quay lại bếp sau thời gian đó.

✅ Đánh răng sau bữa ăn cuối cùng để giảm ham muốn ăn hoặc uống thứ khác.

4. Thay thế việc ăn uống theo cảm xúc bằng những thói quen khác

Nhận biết và kiểm soát các yếu tố kích hoạt cảm xúc sẽ giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để lấy lại bình tĩnh trong những tình huống khó khăn, bạn nên:

✅ Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử tập yoga, thiền hoặc tắm nước nóng.

✅ Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng, hãy thử đi bộ xung quanh, nghe nhạc tràn đầy năng lượng hoặc chợp mắt một chút.

✅ Nếu bạn cảm thấy cô đơn hoặc buồn chán, hãy thử giao tiếp xã hội nhiều hơn – gọi điện cho bạn bè hoặc thành viên gia đình, dắt chó đi dạo hoặc đến trung tâm thương mại hoặc công viên.

5. Phục vụ khẩu phần ăn nhỏ hơn

Nếu bạn dần dần quen với việc ăn những phần nhỏ hơn, bạn sẽ ăn ít hơn mà không cảm thấy đóibạn nên:

✅ Giảm khẩu phần ăn từ 10-20%.

✅ Sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ hơn để khẩu phần của bạn có vẻ lớn hơn.

⛔ Không ăn trong bát lớn hoặc ăn trực tiếp từ hộp đựng thức ăn, vì bạn sẽ khó biết chính xác mình đã ăn bao nhiêu.

6. Tập ăn trong chánh niệm

Ăn uống trong chánh niệm sẽ giúp bạn thưởng thức món ăn nhiều hơn và duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên:

✅ Ngồi vào bàn ăn.

✅ Ăn chậm, thưởng thức mùi vị của thức ăn, điều này sẽ giúp não của bạn có đủ thời gian để nhận biết các tín hiệu rằng bạn đã no và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

⛔ Tránh mất tập trung khi ăn: Không ăn trong khi làm việc, xem TV hoặc lái xe nếu bạn không muốn ăn quá nhiều.

7. Uống nhiều nước hơn

Đôi khi bạn có thể nhầm lẫn cơn khát với cơn đói, vì vậy bằng cách uống nước, bạn có thể tránh ăn thêm calo, bạn nên:

✅ Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể đào thải độc tố ra ngoài nhanh hơn.

✅ Bạn cũng có thể thử uống nước trước bữa ăn.

8. Ngủ một giấc thật ngon

Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể bạn và dẫn đến cảm giác đói và thèm đường quá mức, bạn nên:

✅ Ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm.

✅ Giữ nguyên giờ đi ngủ mỗi tối.

✅ Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn đủ tối và luôn ở nhiệt độ dễ chịu.

9. Không ăn trái cây

Mặc dù nhiều người tin rằng trái cây rất bổ dưỡng, nhưng chúng chứa rất nhiều đường gần giống với đường trong soda và các loại đồ uống ngọt khác, bạn nên:

✅ Hãy xem trái cây như một món ăn và thỉnh thoảng thưởng thức chúng.

✅ Để có kết quả tốt nhất, hãy loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ ăn uống của bạn.

10. Ăn nhiều chất xơ

Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn vì nó thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, bạn nên:

✅ Ăn nhiều bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen, rau, rau bina, măng tây, cần tây, đậu Hà Lan, đậu, quả hạch và hạt.

11. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và chịu trách nhiệm về những gì bạn đã ăn trong ngày, bạn nên:

✅ Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống vào nhật ký hoặc ứng dụng.

✅ Bạn cũng có thể chụp ảnh bữa ăn của mình thay vì viết ra giấy.