Nếu bạn đang tập thể dục tại nhà, việc lựa chọn thiết bị tập thể dục của bạn có thể bị hạn chế. Nhưng đây là tin tốt: bạn không cần máy móc đắt tiền hoặc tạ nặng để xây dựng một cơ lưng, cơ thể khỏe hơn.
Bài tập đầu tiên, tư thế quỳ
Đầu tiên, bạn quỳ hai chân xuống sàn, hơi nghiêng người, thẳng lưng, hai tay để phía trên hông. Tiếp theo đưa cơ thể ưỡn về phía trước, hai tay duỗi thẳng, từ từ đưa lên cao, hai tay kéo hai đầu của chiếc khăn càng thẳng càng tốt, giữ im khoảng 5 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại thao tác này, cẩn thận tránh đưa tay lên quá cao dễ bị chấn thương, nên lặp lại 20 – 30 lần mỗi bài tập.
Bài tập thứ hai là thăng bằng, giãn cơ lưng ở tư thế nằm
Không cần cầu kì, chỉ cần tập các bài tập với khăn là bạn có thể dễ dàng giữ được vóc dáng.
Nằm trên sàn nhà với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Cánh tay mở rộng và để trên đầu trong khi vẫn giữ 2 đầu khăn. Bắt đầu nâng thân trên lên khỏi sàn nhà, bóp bụng lại.
Khi bạn nâng cơ thể lên, đẩy cánh tay về phía trước mặt, đồng thời nâng cả hông lên. Nâng hông của bạn khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống, tay đưa trở lại vị trí qua đầu. Hoàn thành 20 lần và lặp lại.
Bài tập thứ ba, nâng và xoay
Mở rộng khăn qua đầu, giữ cho vai của bạn áp vào lưng và căng khăn với tay nắm rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
Kéo căng hai đầu chiếc khăn, xoay phần trên cơ thể gần 90 sang trái, sau đó quay sang tương tự sang phải, tập luyện khoảng 30 – 40 lần mỗi bài tập.
Bài tập thứ tư
Bài tập cuối cùng gần giống như bài tập thứ ba, giơ tay lên, kéo mạnh hai đầu khăn, các động tác thực hiện theo vòng tròn, nghiêng người sang trái, cúi xuống phía trước, sau đó nghiêng người sang phải, lập đi lặp lại thành một vòng tròn.
Lưu ý trong quá trình tập hai cánh tay đều được giữ ở tư thế thẳng, khăn được kéo căng, tập khoảng 20 – 30 lần mỗi bài tập.
